Atlas ćwiczeń cz.3

Trening siły w przypadku mini tenisa ma kapitalne znaczenie tak dla późniejszego rozwoju sportowego, jak i dla samego zdrowia. „Siłowanie się‘’, biegi w niskich pozycjach, czy zadania wymagające użycia siły, podane dzieciom w atrakcyjny sposób pozwolą ukształtować pancerz mięśniowy, będący gwarantem sprawnej pracy na korcie.

Tenis, będący dyscypliną obciążającą w różnym stopniu prawą i lewą połowę ciała, przy zaniedbaniach często prowadzi do dysfunkcji układu kostnego i skrzywień kręgosłupa. Rehabilitacja w takich wypadkach jest długotrwała i raczej lekarze nie pozwalają kontynuować kariery zawodniczej. Zaniedbanie lub zlekceważenie w imię osiągnięć sportowych wskazań ortopedy rzutuje na całe życie i prowadzi do bardzo poważnych schorzeń, dotyczących nie tylko układu ruchu. Oprócz siły mięśnia bardzo ważna jest jego zdolność do rozciągania i szybkość kurczenia się włókien, co będzie miało przeniesienie na zdolność błyskawicznych zmian kierunku poruszania się zawodnika w czasie meczu.

Minitenis daje ogromne możliwości oddziaływania na rozwój siły u uczniów. W tym odcinku pokażemy możliwości wprowadzenia ćwiczeń siłowych do treningu wszechstronnego. W zależności od potrzeb możemy wpływać na kształtowanie siły dynamicznej i statycznej. Pierwszą można kształtować w zeskokach z podwyższenia, wieloskokach, odbiciach od ściany czy drzewa. Ten rodzaj siły przyda się później na korcie przy startach do piłki, zmianach kierunku, itp. Przy treningu siły statycznej powstanie zabezpieczenie przed skrzywieniami kręgosłupa i różnymi urazami.

Ścieżka zdrowia i ćwiczenia w parach
Ułożona z materacy pozwala na wprowadzenie do treningu ćwiczeń w niskiej pozycji ciała. Bardzo silnie oddziałująca na obręcz barkową, nadgarstki i mięśnie tułowia. Ćwiczenia polegają tu na pokonywaniu ciężaru własnego ciała.
Przykłady ćwiczeń. Przebieganie na czworakach tyłem, bokiem i przodem; w pozycji odwróconej „pajączki’’ tyłem bokiem i przodem; skoki zajęcze na kolanach i stopach – także tyłem; „foki” polegające na ciągnięciu ciała po materacach bez pomocy nóg – także tyłem; czołganie – tyłem, przodem, na plecach – także bez udziału rąk; budowa jaskini przez dzieci, które są ustawione obok siebie w podporze przodem – dziecko wyznaczone przez trenera stara się przeczołgać pod wszystkimi.
Materace mają szerokie zastosowanie – dzieci je noszą, mogą w parach ciągnąć kolegę w zabawie „rydwany’’, mogą się przydać w najprostszych ćwiczeniach siłowych – wznosach tułowia, skłonach i „brzuszkach’’.
Krótka uwaga – z naszych doświadczeń wynika, że nie ma bardziej nudnego ćwiczenia niż to ostatnie. Jeżeli dołożymy do tego dyskomfort wynikający z męczenia się, to mamy zagwarantowane wykonanie na „odczep się” i ćwiczenie przynoszące więcej szkód niż pożytku. Dzieci lubią sobie pomagać robiąc skłony tułowia bokiem i podpierając się łokciami, więc może pozwolić im złapać się za uda lub szorty, co znacznie ułatwi im wykonanie tych ćwiczeń? Aby ćwiczenia nie stały się smutnym obowiązkiem, można je wplatać w trening i zabawę krótko, za to częściej. Bardzo atrakcyjną formę treningu siłowego stanowią ćwiczenia z partnerem: siłowanie – przepychanie, walki kogutów, przeciąganie, mini zapasy; wspólne wykonywanie ćwiczeń siłowych, kiedy jedna osoba pomaga drugiej w wykonywaniu tych ćwiczeń – brzuszki, wznosy, pompki, wspólne przysiady; noszenie partnera na plecach (ostrożnie z doborem współćwiczącego!), taczki, kiedy jeden z ćwiczących jest podtrzymywany za uda przez partnera (za uda, a nie łydki i kolana, bo takie wykonanie pogłębi lordozę lędźwiową); rywalizacja w parach – np. rzuty na odległość – różnymi sposobami – kilogramowa piłką, powtórzenia jakiegoś ćwiczenia w określonym czasie.
Należy pamiętać, że ćwiczenia w parach często motywują osoby słabsze do wzmożonego wysiłku i pokonywania własnych słabości.

Przybory nietypowe i korektywa
Należy pamiętać, że ciężar takiego przyboru nie może przekroczyć 2-3 kilogramów. Mogą to być małe hantle kojarzące się dziecku z siłaczami – najlepiej o wadze 0,5 kg, różne piłki, także lekarskie najlepiej o wadze do 2 kg (do rzutów), duże piłki rehabilitacyjne – potężne i lekkie, zabawa murowana, lina do przeciągania.
Absolutnie niezbędnym elementem wyposażenia sali minitenisa powinny być drabinki gimnastyczne. Służą do rozciągania oraz jako podpory, na których można wykonywać mnóstwo ćwiczeń na większość grup mięśniowych. Pamiętajmy, że wiele ćwiczeń można wykonać na świeżym powietrzu – z wykorzystaniem kamieni, gałęzi, pieńków, itp.
Zadaniem treningu siłowego jest zabezpieczenie kręgosłupa przed skrzywieniami. Trener powinien prowadzić profilaktykę przed tymi schorzeniami, a gdy pojawią się pierwsze sygnały skrzywień –natychmiast poinformować rodziców i skierować dziecko do ortopedy. Musi więc bacznie obserwować swoich zawodników, monitorując postawę oraz prawidłowość przebiegu krzywizn kręgosłupa.
Jakie wady występują najczęściej? Skolioza – czyli skrzywienia boczne, w głębszej fazie prowadzące do rotacji kręgosłupa; widoczna jest różnica w położeniu dolnych kątów łopatek lub w górnej części talerzy biodrowych, obniżenie któregoś z ramion. Pogłębienie kifozy piersiowej (tzw. plecy okrągłe) – można je leczyć rozciągając mięśnie klatki piersiowej i wzmacniając mięśnie pleców. Pogłębienie lordozy lędźwiowej i przodopochylenie miednicy – powstaje na skutek rozciągnięcia i osłabienia mięśni brzucha, a także skurczenia mięśni pleców w odcinku lędźwiowym. Wszystkimi przypadkami powinien zająć się lekarz.
A co może zrobić trener? Wszystko! Umiejętny trening grup mięśniowych daje duże szanse na zabezpieczenie przed skrzywieniami. Ważna jest też oświata prozdrowotna – pokazanie uczniom, że nieprawidłowa pozycja podczas leżenia czy odrabiania lekcji może im zaszkodzić także w karierze tenisisty.