Atlas ćwiczeń cz.5

Tak jak obiecaliśmy – w tym numerze przykład małej zabawy biegowej, czyli kompleksowego ćwiczenie polegającego na planowych zmianach szybkości i formy ruchu, połączonego z długotrwałym wysiłkiem, najlepiej w urozmaiconym terenie.

Trener prosi uczniów o stanięcie w szeregu. Wraz z dziećmi wybiega wolnym truchtem poza teren klubu. Na jego sygnał ostatni uczeń w szeregu rozpoczyna szybszy bieg slalomem między biegnącymi przed nim kolegami. Po wyprzedzeniu wszystkich – zajmuje pozycję na początku szeregu i zwalnia bieg do truchtu.

Bocian w butach
Rozgrzewka. Ćwiczenia ramion. Z postawy wykonujemy krążenia ramion naprzemianstronne w przód. Następnie przechodzimy do luźnego skłonu w przód i wykonujemy naprzemianstronne wymachy ramion w przód i w tył.
Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej. Uczniowie stają w postawie z ramionami wyciągniętymi w górę. Na sygnał nauczyciela wykonują skłon tułowia w przód z pogłębianiem (10 powtórzeń).
Ćwiczenia nóg. Na sygnał prowadzącego uczniowie zaczynają przebieżkę na dystansie ok. 30-40 metrów (nauczyciel określa miejsce, do którego dobiegają, np. do drzewa albo przystanku). Po dobiegnięciu całej grupy, wszyscy wykonują luźną przeplatankę, bieg cwałem i podskoki. Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej. Z postawy wykonujemy skłony boczne. Zwracamy uwagę na ruch tylko w płaszczyźnie czołowej (nie pochylamy się w przód ani w tył).
Ćwiczenia równoważne. Stajemy w postawie na jednej nodze. Staramy się rozsznurować but, ściągnąć go ze stopy, ponownie ubrać i zasznurować – bez utraty równowagi. Powtarzamy ćwiczenie stojąc na drugiej nodze.
Ćwiczenia mięśni brzucha i nóg. Przechodzimy do klęku prostego, wykonujemy opad tułowia w tył i wytrzymujemy w tej pozycji 5-10 sekund (15 powtórzeń).
Ćwiczenia mięśni grzbietu. Stajemy w lekkim rozkroku, dotykając dłońmi tylnej części ud. Wypychamy biodra w przód, uginamy nogi w kolanach i staramy się zejść dłońmi jak najniżej wzdłuż tylnej części nóg (10 powtórzeń).
Ćwiczenia w płaszczyźnie złożonej. Z postawy wykonujemy luźne, ale szybkie skrętoskłony z dotknięciem dłonią kostki. Po każdym skrętoskłonie wracamy do postawy.
Podskoki. Z postawy staramy się wykonać dwa luźne podskoki, a trzeci – jak najwyższy – z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej.

Ala ma tętno
Początkiem fazy głównej zabawy biegowej jest rozruch. Podczas marszu dzieci starają się np. rozpoznać jak najwięcej gatunków drzew. Trener pomaga określić, do jakiego gatunku należą spotykane drzewa i wymienić cechy charakterystyczne dla danego gatunku. Następnie dzieci przechodzą do lekkiego biegu (można wykorzystać drzewa do slalomu między nimi), przeplatanego cwałem ze zmianą kierunku i nogi wiodącej. Na sygnał trenera każde dziecko zajmuje miejsce przy drzewie. Prowadzący prosi dzieci o wypowiedź, co to jest tętno i o czym ono świadczy (uczeń, który udzieli najtrafniejszej odpowiedzi, może zostać nagrodzony oceną lub plusem). Trener wyjaśnia dzieciom definicję tętna, informuje ile wynosi prawidłowe tętno u dorosłego człowieka i u dziecka, a następnie pokazuje, w jakich miejscach na ciele można je najłatwiej zmierzyć. Dzieci starają się odnaleźć te miejsca i próbują dokonać pomiaru swego tętna.
Stojąc przy drzewie, uczniowie opierają jedną rękę na pniu i wykonują wymachy nóg w przód, w bok i w tył. Jeśli są w pobliżu drzewa, których konary można wykorzystać do zwisów, wykonują kilka serii zwisów.
Uczniowie biegną na dystansie 100-200 metrów wolnym truchtem. Następnie stają w szeregu i na sygnał nauczyciela wykonują skiping A. Bezpośrednio po wykonaniu zadania mierzą sobie tętno i porównują wynik z pierwszym pomiarem.
Uczniowie wykonują przebieżki na dystansie 60-70 metrów (4-6 serii). Po każdym biegu mierzą sobie tętno.

Owoce treningu
Trener prosi uczniów, by podzielili się na grupy 6-8 osobowe. Każda z grup ma za zadanie przynieść liście lub owoce z drzew. Nie wolno ich zrywać! Należy znaleźć je pod drzewem. Warunkiem zaliczenia danego liścia lub owocu jest poprawne nazwanie gatunku drzewa, z którego pochodzi. Wygrywa zespół, który zbierze największą ilość różnego rodzaju liści lub owoców. Czas na wykonanie zadania to 8 do 10 minut. Następnie podsumowujemy zbiory i nagradzamy zwycięzców.
Przebieżki sześć razy 60-100 metrów (dystans zależy do stopnia zaawansowania grupy). W pierwszym biegu ręce są wyciągnięte w bok, w trzecim znajdują się za głową, w piątym założone są z tyłu za plecami, natomiast szósty bieg jest odpoczynkiem w truchcie, a ręce opuszczone luźno wzdłuż tułowia. Po każdym biegu uczniowie mierzą sobie tętno i porównują z poprzednimi wynikami.
Ćwiczenia gibkości. Wykonujemy głęboki wypad w przód z pogłębianiem, noga wykroczna zgięta jest pod kątem prostym, oparta na całej stopie. Noga zakroczna jest wyprostowana w stawie kolanowym. Po 10-15 powtórzeniach wykonujemy skręty i skrętoskłony w prawo i w lewo. Przechodzimy do siadów płotkarskich – wykonujemy skłony do nogi prostej i ugiętej.
Jeśli w miejscu ćwiczeń są warunki do rzucania, zbieramy przedmioty, które posłużą nam do rzutów: szyszki, żołędzie, kamienie (musimy być pewni, że rzuty nimi będą bezpieczne, np. przedmioty będą wrzucane do rzeki lub jeziora). Dzieci wykonują serie rzutów na celność (należy trafić w określone miejsce, np. w drzewo lub kamień) i na odległość. Najlepszego miotacza można nagrodzić plusami lub oceną. Istniejące warunki wykorzystujemy również do doskonalenia skoczności (przeskoki przez leżące konary, drzewa, zeskoki z kamieni itp.). Trucht. Biegniemy truchtem na dystansie 800-1000 metrów (w zależności od stopnia zaawansowania grupy można dystans skracać lub wydłużać). Podczas biegu staramy się nazywać wspólnie z dziećmi mijane gatunki drzew. Końcowe sto metrów przebiegamy z luźno opuszczonymi ramionami. Mała zabawa biegowa jest ciekawym przykładem urozmaicenia zajęć, które wielu osobom kojarzą się tylko ze żmudnym i nudnym wysiłkiem. Że takie urozmaicenie jest absolutnie niezbędne w treningu dzieci, przypominać nie musimy. A więc trenerze i nauczycielu – w teren i do dzieła!