Atlas ćwiczeń cz.6

Nie każdy może „wyginać śmiało ciało”, a przecież w sporcie wysoki poziom gibkości jest wręcz niezbędny. Spójrzmy na najlepszych, bo to od nich powinniśmy się uczyć. Piłkarze, siatkarze, pływacy, lekkoatleci – przed każdym występem lub po nim wykonują ćwiczenia rozciągające. Gibkość jest też niezbędna dla zdrowia.

Podstawowym warunkiem metodycznym, który powinien być przestrzegany podczas ćwiczeń gibkości, jest rozluźnienie mięśni przed rozciąganiem. Im lepiej jest przygotowany aparat mięśniowo-więzadłowy, tym obszerniej wykonuje ruch i tym mniejsze jest ryzyko kontuzji.
Gibkość rozwijamy poprzez ćwiczenia ze zwiększającą się amplitudą ruchów wykonywanych w seriach po kilka powtórzeń. Próby zwiększenia amplitudy w pojedynczym ruchu dają mizerny efekt i są niebezpieczne. Ważna jest także granica, do której się rozciągamy. Wystąpienie lekkiej bolesności jest sygnałem do zaprzestania pracy. Pamiętajmy też, że ćwiczenia gibkości należy zawsze poprzedzać dobrą rozgrzewką.

W parze raźniej
Pierwsze ćwiczenia rozciągające wykonywane są już podczas rozgrzewki po przeprowadzeniu zabaw lub części biegowej. W tej fazie dominuje rozciąganie dynamiczne. Ustawiamy grupę w dowolnej formacji i wykonujemy podstawowe ćwiczenia, czyli: krążenia (bioder, tułowia, ramion w przód i w tył jednoczesne i naprzemianstronne, głowy oraz stawów skokowych, nadgarstków, kolan i łokci); skręty i skrętoskłony (tułowia w przód i w bok); wymachy (nóg w przód i do tyłu oraz wymachy boczne z podparciem, ramion, z uwzględnieniem trzech aktonów mięśnia piersiowego, do tyłu oraz do góry i dołu w skos); przysiady (to ćwiczenie doskonale rozciąga mięśnie przywodzicieli, a z pozycji przysiadu na jednej nodze można przejść do wypadu, który wymusza pracę mięśnia czworogłowego).
Rzadziej wykonywane są ćwiczenia nieco trudniejsze: przechodzenie z siadu płotkarskiego z jednej strony na drugą (z podparciem i bez podparcia); stanie na jednej nodze z wysokim uniesieniem drugiej nogi z założeniem jej na łokieć; stanie na jednej nodze z chwytem oburącz z tyłu za stopę wolną i skłonem tułowia w tył; marsz w przysiadzie z dalekim wyrzucaniem nogi; przejście z postawy stojącej do podporu przodem na prostych nogach („marsz na rękach”); skrętoskłon do tyłu z dotknięciem dłonią stopy nogi przeciwnej. Dużym uatrakcyjnieniem są ćwiczenia z drugą osobą. Pragniemy w tym miejscu zaznaczyć, że wykonywanie ćwiczenia niepoprawnie mija się z celem!

Abecadło na drabince
Opisujemy tu rozgrzewkę gibkości dla starszych dzieci, ale te ćwiczenia wprowadzać musimy od najmłodszych lat, oczywiście dopasowując je do wieku. Z maluchami idzie to troszkę trudniej, ale za to więcej radości i zabawy otrzymamy w nagrodę. Praca z dziećmi wymaga ciągłego zaskakiwania ich nowościami, możemy więc pokusić się o elementy zaczerpnięte z jogi.
Ćwiczenia w pozycjach niskich stanowią ABC warsztatu trenera. Materace i jakaś fabuła zabawy to wszystko, czego potrzebujemy. Osoba „złapana” przychodzi na materace i pod czujnym okiem opiekuna wykonuje kolejne zadania: siad prosty rozkroczny ze skłonem tułowia i uniesieniem prostych nóg („scyzoryk”); „kołyska” na plecach i trudniejsza na brzuchu; leżenie przodem (tyłem) z przeniesieniem nogi i dotknięciem stopą dłoni przeciwnej strony; leżenie przodem ze skłonem tułowia do tyłu i podchodzeniem rękoma w kierunku bioder; siad klęczny na podudziach i skrętoskłon z oparciem dłoni o ziemię; siad na piętach z podparciem jedną ręką z tyłu i poprzez odbicie powrót do pozycji i zmiana ręki; siad rozkroczny i „marsz” dłońmi po ziemi jak najdalej przed siebie; siad turecki z delikatnym pogłębianiem; siad ugięty ze skrętem tułowia i położeniem dłoni jak najdalej za plecami; siad prosty i skrzyżny ze skłonami tułowia do przodu; próby założenia nogi na szyję; chwyt za kostki w klęku i skłon tułowia w tył i powrót do pozycji wyjściowej; klęk podparty z jedną nogą w rozkroku i zmianą nogi w podskoku. Genialnym przyrządem do rozciągania, szczególnie mięśni tułowia, jest drabinka.

Pamiętajmy – kształtowanie cech motorycznych należy prowadzić umiejętnie i rozsądnie. Dobry trening daje efekty, ale przesada powoduje niebezpieczeństwo kontuzji.